Сучасні фітнес клуби не оминають бодібари стороною і набувають інвентар різної ваги у величезній кількості. Групові заняття для жінок не уявити без використання бодібарів у вправах силової частини аеробіки чи функціонального тренінгу. Також, ефективність та компактність снаряда робить доступними тренування з обтяженням вдома, отримуючи навантаження на всі групи м'язів. Бодiбар ви может завомити тут https://way4you.ua/bodibary/c248/.
Що таке бодібар – яку вагу вибрати?
Бодібар – снаряд для фітнесу у вигляді палиці з певною вагою, починаючи від 1 кг, закінчуючи 20 кг без додаткових млинців та закруток. Призначені для силових вправ, імітуючи гриф штанги для опрацювання всіх м'язів.
У тренуваннях із бодібаром важливо правильно враховувати вагу навантаження. Для новачків розроблені бодібари вагою від 1-3 кг, дозволяючи навантажуватись тим, хто починає тренуватися з нуля. Зазвичай стандартні параметри снарядів складають вагу навантаження в розмірі 1, 3, 5, 7 кг. Для підготовлених та фізично міцних жінок передбачені бодібари вагою 10 кг і навіть 20 кг. Тому важливо визначитися з бажаним ступенем навантаження і враховувати власні сили. Потрібно розуміти, що при комфортному виконанні присідань з вагою 10-20 кг виконати вправи на дрібні пучки дельт або трицепса буде неможливо. Для цього, бажано, мати два бодібари, як для плечового пояса, так само для великих та сильних м'язів ніг, спини та грудей.
Комплекс вправ з бодібаром
1. Присідання
- Присідання приводять у тонус сідничні та чотириголові м'язи стегна. Підключає до роботи м'язи преса.
- Помістіть бодібар на плечі, трохи нижче від шийного відділу хребта.
- Поставте ноги шириною плечей, напружіть м'язи живота.
- На вдиху присідайте до паралелі підлоги, не завалюйте корпус на стегна під вагою навантаження, тримайте погляд на стелі.
- З видихом розгинайте тулуб.
2. Випади
- Ця вправа з бодібаром здатна покращити форму сідниць.
- Поставте бодібар на плечі, поставте стопи разом.
- На вдиху зробіть крок ногою вперед, переносячи вагу тіла на передню опорну стопу.
- Не нахиляйтеся вперед і не прогинайте поперек.
- З видихом поверніть передню ногу назад, відштовхуючись п'ятою.
- Зробіть випад так само на другу ногу, чергуючи рухи однакову кількість повторень.
3. Нахили стоячи
- Вправа розвиває біцепс стегна, сідниці та розгиначі попереку.
- Розташуйте бодібар на плечі, стопи по ширині таза.
- Напружте м'язи живота, на вдих опускайте тулуб уперед, трохи згинаючи коліна.
- Не опускайте тулуб надто низько, тримайте погляд перед собою.
- З видихом розгинайте тулуб, відчуваючи напругу попереку та сідниць.
